Donnerstag, 10. Mai 2001
Nachfolgender Aufsatz von
Manfred Steffny aus
soll zeigen, worauf es beim richtigen Training ankommt.
Er unterstreicht meine eigene Vorgabe, dass insbesonders dem „qualitätsvollen“ Training und weniger der
Kilometeranzahl der Vorzug gegeben werden sollte. Also der Wert eines guten Trainings liegt an richtiggesetzten Trainingsreizen durch abgestuftes trainieren. Auch wer nur 30
oder 50 KM pro Woche läuft, sollte nicht stur immer die gleiche Strecke mit
gleichen Laufrhythmus absolvieren (nost)
Effektiver
mit weniger Laufkilometer
Hallo,
ihr Kilometerfresser im Dauerlauf-Schlappschritt
Es geht auch mit weniger Laufkilometern in der Woche, wenn man nur effektiv
trainiert. Entscheidend ist ein vernünftiger Rhythmus der Belastung mit
wechselnden
Tempi,
um Organismus, Muskulatur und Stoffwechsel effektiv zu belasten.
Ich
habe hier drei fiktive Läufer oder Läuferinnen mit drei verschiedenen Wochenplänen
aufgezeichnet und möchte aufzeigen, wie dieses Training wirkt, was richtig und
falsch ist.
Läufer
A ist ein "alter Hase", der schon seit vielen Jahren dabei ist, einen
geregelten Lebensrhythmus hat und immer zur gleichen Zeit und auf derselben
Strecke läuft, zum Teil alleine, zum Teil mit anderen, denen er dominant sein
Tempo aufzwingt: "Nicht zu schnell, habe ich gesagt, lest ihr denn nicht in
der SPIRIDON, dass man nicht zu schnell laufen soll?"
Schön
und gut, der Mann hat ja teilweise Recht und die murrenden jüngeren Läufer in
seiner Gruppe haben vielleicht das einzige Mal in der Woche richtig trainiert.
Er selbst aber läuft im gleichen Schritt, im gleichen Tempo seine anderthalb
Stunden und setzt damit keine neuen Reize. Dabei beteiligt er sich regelmäßig
an Wettkämpfen von 10 bis 100 km, die er relativ am besten läuft. Über 10 km
fällt er anfangs sofort ab, einen Zwischenspurt kann er nicht ziehen, kommt
aber im letzten Drittel des Rennens auf und meint, sein Training und seine
Wettkampfeinteilung sei richtig, weil die anderen zu schnell angingen. Im
Marathonlauf kommt er erst im dritten Rennen des Jahres so richtig in Form. In
Bad Füssing lässt er es langsam angehen, in Kandel bricht er bei km 35 ein,
aber dann im September in Berlin läuft es endlich.
Die Ergebnisse dieses
grundsoliden Läufers sind vorprogrammiert. Er braucht die Wettkämpfe, um in
Form zu kommen. Sie sind sein eigentlich effektives Training, denn, was er in
der Woche macht, ist nichts anderes als Formerhaltungstraining auf hohem Niveau.
Es wird Zeit regelrecht vertrödelt. Die 108 Lauf-km bringen für den
wettkampforientierten Läufer nichts. Er müsste sich mal aus seinem
lethargischen Dauerlauf-Schlappschritt herausreißen.
Läufer
B hat wenig Zeit und ständig ein schlechtes Gewissen, dass er für seine
Leistungsziele nicht genügend Zeit aufbringt. So bemüht er sich, verschiedene
Reize zu setzen. Er kommt nur auf 90 Lauf‑km in der Woche, wenn er genügend
Talent und Grundschnelligkeit mitbringt, kann er ohne besondere Vorbereitung
gute Leistungen von 10 km bis Marathon im Wettkampf erzielen. Nach dem freien
Sonntag macht er einen längeren Dauerlauf über 18 km, dienstags läuft er am
frühen Morgen 6 km im schnellen Dauerlauf und wiederholt dieses Programm
mittwochs und donnerstags. So kommt er zeitsparend so weit wie andere, die
viermal hintereinander 12 km oder eine Stunde mittleren Dauerlauf betrieben hätten.
Er aber hat an der anaeroben Schwelle trainiert mit den kurzen Sachen und mit
den langen Läufen die Beinmuskulatur kapillarisiert. Diesen mittleren Dauerlauf
macht er dann zur Abwechslung freitags, ein ziemlich allgemeines Training.
Samstags folgt dann ein Long-Jog über 30 km, womit er den Fettstoffwechsel und
den Hormonhaushalt trainiert. Läufer B ist in einem guten Trainingszustand,
wenn er den Long-Jog samstags weglässt, kann er am Wochenende jederzeit
erfolgreich einen Wettkampf bestreiten. Da auch das maximale
Sauerstoffaufnahmevermögen (V02max) angetippt worden ist, kann er von 5 000 m
bis Marathon antreten. Irgendwann hat Läufer B Urlaub und betreibt ein Stoßtraining
und erzielt dadurch einen kräftigen Leistungsschub.
Läuferin
C ist eine gute Altersläuferin. Sie nimmt an Wettkämpfen über 21,1 km und
Marathon teil, ist aber durch schulpflichtige Kinder und Mithilfe im Betrieb des
Mannes zeitlich arg gehandicapt. Sie kann nur fünfmal in der Woche trainieren.
Die Woche beginnt sie mit einen mittleren Dauerlauf über 12 km, dienstags reizt
sie die Möglichkeit eines schnellen Dauerlaufs bis 8 km aus, erzielt dabei eine
Belastung von über 80%. Mittwochs nutzt sie Glykogen‑Vorrat, der im
allgemeinen für ca. anderthalb Stunden völlig ausreicht, zu einem mittleren
Dauerlauf von 20 km. Nach den beiden Tagen mit völlig verschiedener Belastung,
jedoch gleich anstrengend, ist ein Ruhetag sinnvoll. Oder umgekehrt: vor einem
Ruhetag kann man einen anstrengenden Mini-Block von zwei Tagen bilden. Dem
allgemeinen Training gilt freitags wieder der mittlere Dauerlauf über 12 km.
Samstags hat sie keine Zeit für einen klassischen Long Jog über 30-35 km. So läuft
sie 20 km im langsamen Dauerlauf und packt am Ende 5 km im Marathon-Renntempo
drauf. Dieses Training ist effizient und regt ebenfalls den Fettstoffwechsel an,
insbesonders, wenn man diesen Lauf morgens nüchtern macht. Trotz ihrer nur 77
km an nur fünf Trainingstagen macht Läuferin C das cleverste Training. Sie
sollte allerdings nicht zu häufig an Wettkämpfen teilnehmen, denn ihre
Trainingsdecke ist etwas dünn und Wettkampf‑Stress mit kurzfristigen
Anreisen sollte sie auch vermeiden. Gelegentliche Rückschläge sind nicht zu
vermeiden.
Läufer
D ist ein Hans Dampf in allen Gassen. Er hält jedes Training mit, ist auch
einigermaßen trainiert. Er läuft gern in Gesellschaft, trifft sich mit
verschiedenen Gruppen und macht deren Training mit. Mittwochs geht er ins Kino
und donnerstags zum Bowling. An allen anderen Tagen ist Laufen angesagt,
sonntags ein schneller Dauerlauf oder ein Wettkampf. Erholung kennt er nicht,
denn montags wetzte er mit einer Gruppe die Berge hoch und runter bei einem
flotten Fahrtspiel, wo er immer mit den ersten am Parkplatz wieder eintrifft.
Dienstags ist Bahntraining, da darf Läufer D nicht fehlen. Da schrubbt er
vorschriftsmäßig, wie er meint, seine 8x1 000 m im 10000-m-Renntempo runter.
Dienstags abends ist er dann ziemlich kaputt, wie schön dass dann zwei Ruhetage
kommen. Freitags steigt er wieder ein mit 18 km langem Dauerlauf, die rechte
Vorbereitung für den Long Jog über 30 km mit einer lustigen Gruppe und
anschließendem Saunabesuch. An den anschließenden Sonntags-Wettkampf oder
ersatzweise schnellen Dauerlauf hat er sich gewöhnt, auch wenn ihm dabei die
Beine schwer werden und die Form absackt.
Läufer
D mischt die an sich richtigen Trainingselemente völlig falsch. Bei fünf
Trainingseinheiten in der Woche sollte man nur im Notfall zwei Tage
hintereinander schlabbern. Fahrtspiel und Bahntraining sind sich zu ähnlich,
ein solches Programm sollte durch einen ruhigen Dauerlauf dazwischen abgepuffert
werden. Freitags und samstags wird schon wieder der gleiche Fehler mit gleichförmigen
Trainingselementen begangen. Man sollte auch nie einen schnellen Dauerlauf nach
einem LongJogTag machen, sondern umgekehrt. So wird Läufer D trotz seines
beachtlichen Pensums von 86 Wochen-Kilometern auf der Stelle treten. Die
Einteilung ist falsch, der qualitative Anteil ist zu hoch. Ihm wäre schon
geholfen, wenn er Samstag und Sonntag austauschen würde, montags und
donnerstags pausieren würde und das Fahrtspiel-Training auf den Donnerstag
verschieben würde. Aber wetten, dass er dies nicht tun würde?
Quelle:
http://www.laufmagazin-spiridon.de/ SPIRIDON, 03/2001,
Seite 24, (Manfred Steffnys Lauftipps)
